io dividerei l'allenamento in due/tre fasi: la prima fase comprende il potenziamento muscolare (cioè adesso, è la classica "preparazione atletica" che le squadre fanno durante i periodi in cui non si gioca/gareggia) la seconda di trasformazione, quindi esercizi mirati (esplosività, pliometria, esercizi con disequilibrio etc) e la terza fase che generalmente è l'allenamento che si fa durante il periodo di gara(cioè quando si sale in montagna), che prevede un allenamento non troppo pesante (la pliometria è quasi sempre sconsigliata durante questo periodo perchè sollecita parecchio il sistema nervoso) ma comunque mirato a mantenere le capacità che abbiamo sviluppato nelle prime due fasi.
per un allenamento casalingo potrei consigliare:
-addominali una ventina almeno
-piegamenti sulle braccia (qui per non annoiarvi potete variare la presa, larga, stretta, sui pugni sui manubri, o come ci facevano fare a kung fu, su 3 dita, vedi poi che stretta di mano (occhio a farvi le seghe dopo ahahah)
)
-bicipiti (sbizzarritevi, di esercizi ce ne stanno milioni, quello che consiglio è in piedi, larghezza attacchi con i manubri)
-deltoide: alzate laterali con carico medio(poi andiamo a aumentare intorno alla terza settimana, chi come clod ha avuto infortuni secondo me deve cominciare con gli elastici a fare questi esercizi, e deve essere seguito da un buon fisioterapista comunque)
-trapezio: spinte con manubrio verso l'alto
-dorsali: trazioni alla sbarra / trazioni del peso prono su panca (la classica gomitata all'indietro stando sdraiato sulla panca) 3x10
-lombari
-gambe:
squat
affondo
affondo laterale
affondo su una gamba sola
squat-jump
sollevamento sulle punte (monolaterale/bilaterale)
passo-spinta
per le ripetizioni farei per l'addome almeno una ventina di ripetizioni, per gli arti sup almeno 6/8 con carico (a parte i piegamenti) per lombari, piegamenti sulle braccia e squat almeno una decina/quindicina e per gli affondi/sollevamenti sulle punte una decina per lato.
per le serie dipende da quanti giorni vi allenate e dai vostri tempi di recupero, possono essere 2 serie se vi allenate almeno 5 giorni, oppure 3/4 se vi allenate meno di 3 (i tempi tra un allenamento e l'altro però non devono durare più di una settimana sennò perdete tutto quello che avete fatto)
poi più avanti si passa alla trasformazione, quindi si lavora su pliometria e esplosività e stabilizzazione in volo
esercizi comuni sono quelli che avete visto nei video che avete messo:
-salto dallo scalino e atterro in squat mantenendo la posizione
-stesso di prima ma rimbalzo a gambe tese sulle punte e atterro in squat
-affondo-jump con cambio
-salto in alto su pedana con rotazione
-salto oltre ostacolo, sia frontale che laterale
etc.
diciamo che si da molto spazio alla fantasia e si cerca di "smontare" il movimento da studiare in modo da capire gli esercizi che possano giovare
nel nostro caso quindi, rotazioni del busto, atterraggi, resistenza ale sollecitazioni della pista, sbilanciamento e equilibrio.
una scheda fatta come si deve non mi sento di farla qui perchè voglio sempre avere di fronte chi alleno(già era difficile in palestra quando ci ho lavorato tra la laurea e il test di medicina figuratevi dietro a un computer dove non posso neanche sapere come procede l'esercizio e correggere posture sbagliate etc.
in linea di massima però un allenamento casalingo di base potrebbe essere 3 giorni a settimana (anche 4) comprendendo :
-corsa/bicicletta/corda (tutti i giorni di allenamento, almeno venti minuti)
-addome/lombari/parte superiore (2 gg)
-addome/lombari/parte inferiore (gli altri 2gg, x addome e lombari alternate gli esercizi)
-defaticamento (5/10 minuti di corda/bici/corsa)
-stretching (importantissimo!!!!)
DIMENTICAVO
a aggiungere a questi esercizi mettere anche la balance board o simili per esercizi di destabilizzazione che sono ottimi (diciamo a partire dalla seconda settimana)
dalla terza potete provare anche a fare i piegamenti (sia braccia che gambe) sulla balance board e gli esercizi per gli arti superiori cercando di mantenere l'equilibrio su di essa
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